Extensão de Perna na Cadeira Extensora

Embora a cadeira extensora seja um dos primeiros exercícios de perna para os iniciantes, ela não pode faltar para os profissionais

A cadeira extensora é o aparelho pelo qual podemos fazer um dos melhores exercícios para perna, sendo que esse exercício trabalha principalmente o quadríceps e a tibial anterior. O exercício se chama extensão de perna, e ele trabalha a parte da frente da coxa, deixando mais torneado e firme.

Ao ler todas as dicas abaixo e entender como fazer corretamente o exercício, você conseguirá ampliar seus ganhos e conseguir ter a perna perfeita mais rápido. Embora o exercício seja simples e é um dos primeiros a aprender quando se começa fazer musculação, as dicas descritas irá maximizar seus ganhos de maneira incrível.

Se você está refazendo seu treino, saiba que é importantíssimo ter esse exercício no dia do treino de perna. Com ele conseguirá ter excelentes resultados com ele. Portanto, fique atento nas dicas abaixo!

Execução da Cadeira Extensora

Para executar o exercício, siga os três passos abaixo.


  1. Sente na cadeira extensora encostando bem as costas no encosto. Ponha os pés por baixo dos rolos.
  2. Levante as pernas até que elas estejam totalmente estendidas.
  3. Volte a posição inicial abaixando a perna até que ela volte a 90 graus.

cadeira extensora

Posição dos Pés na Cadeira extensora

A posição dos pés influenciará em quais músculos existirá um maior trabalho durante o exercício. Veja abaixo a lista das três formas possíveis se posição dos pés na extensora e veja na imagem como é cada uma das formas.

  • Para trabalhar todo o quadríceps por completo mantenha os dedos apontando para cima
  • Para trabalhar mais o quadríceps interno, aponte os dedos dos pés para frente. Isso fará ocorrer a rotação da tíbia e consequentemente trabalhar mais os músculos internos.
  • Com os dedos apontando para fora, a rotação será externa da tíbia, e consequentemente será mais trabalhado o quadríceps externo (vasto lateral)

Posição dos Pés na Cadeira Extensora

Espaçamento dos pés na Cadeira Extensora

Por limitação dos rolos da Cadeira Extensora não é possível dar mais espaçamento entre os pés. Porém, quanto mais espaço, maior será o trabalho no quadríceps interno, e quanto mais juntos os pés, maior o trabalho no quadríceps externo.

Posição do Corpo na Cadeira Extensora

O seu corpo deverá ficar bem acomodado na cadeira extensora. O encosto deverá ficar ajustado de uma forma que a parte posterior do joelho fique confortável na borda do assento. Você deverá ajustar o encosta para que toda a coxa fique apoiada no assento.

A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral; dessa forma, essa seção do quadríceps trabalhará mais puxado durante o exercício.

Cadeira extensora deve estar no seu treino

Amplitude do Movimento

O movimento deve ser de no máximo 90 graus. Se dobrar além disso, existirá uma maior tensão na patela (rótula).

Quando os joelhos estiverem completamente esticados, contrai vigorosamente o quadríceps. Essa contração ajuda no exercício, pois trabalhará mais intensamente os músculos.

Resistência

A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitos dos aparelhos modernos a resistência aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menos resistência na posição inicial minimizará a tensão através da patela, com o joelho na posição dobrada.

Variação do Exercício na Cadeira Extensora

A extensão unilateral é uma forma de melhorar a intensidade que será trabalhado na perna. Além disso, é muito útil para melhorar assimetria das coxas ou ajudar na reabilitação quando uma das pernas sofreu lesão.

Preço

Se você desejar ter uma cadeira extensora em casa ao invés de fazer o exercício na academia, poderá comprar em alguma loja em sua cidade ou até mesmo na internet. O problema é que o preço da cadeira extensora é um pouco caro, sendo uma opção boa comprar uma já usada, pagando entre R$ 1.000,00 e R$ 2.000,00. A nova é bem mais cara.


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