Creatina

A creatina é um suplemento muito usado por atletas que tem como objetivo aumentar a massa muscular e ter mais energia

Para quem pratica musculação ou atividades físicas com frequência, a creatina pode ser um grande aliado. Na verdade, dos suplementos mais comprados, ela se encontra em um dos primeiros colocados, pois é considerado por praticamente todos os usuários como um suplemento de alta qualidade de muita eficiência.

Sintetizado pelo nosso próprio organismo, a creatina é composta por 3 aminoácidos, sendo eles: Glicina, Arginina e Metionina. Ela pode ser facilmente encontrada em carnes e peixes, porém com uma quantidade muito pequena. O uso máximo recomendado de creatina por dia é de apenas 5g, pois o que passa disso é desperdiçado na urina. Para se conseguir isso através da alimentação, seria necessário a ingestão de 1kg de carne. Além disso, a creatina pode ser encontrada em outras carnes, mas dificilmente em produtos vegetais.

É no fígado, nos rins e nos pâncreas que ocorrem a síntese da creatina, sendo após isso distribuída pela corrente sanguínea até o restante de células do organismos, tendo como um dos principais objetivo a produção de energia do tipo ATP, que entraremos mais em detalhes a seguir.

Para que serve Creatina?

para que serve creatina


Quando se torna necessário, a energia é promovida as células, e o que faz o fornecimento de energia é conhecido como ATP (ou adenosina trifosfato). Após ser usado o ATP, que dura apenas entre 8 e 10 segundos, o ATP é transformado em ADP. Mas para que o seu exercício continue com intensidade, é necessário mais ATP.

O fosfato de creatina tem justamente essa função: de dar ao ATP a molécula de fosfato que foi anteriormente usada para gerar energia, sendo que novamente o ADP se transforma em ATP e que será utilizado novamente para gerar energia. Então, isso se torna um ciclo constante.

Claro que esse funcionamento não durará em todo o exercício, mas ele garantirá que você tenha mais energia e força para o começo. Usar o ATP evita o uso da glicólise, o qual usa o ácido lático, sendo que este último é o causador daquela formosa queimação que ocorre durante um exercício. Quando esse ácido lático aumenta, o movimento do músculo vai diminuindo até parar. A creatina tem o seu real desempenho justamente aqui, pois diminui a utilização do ácido lático, o que provoca maior movimento dos músculos e consequentemente, você conseguirá treinar por mais tempo e de maneira mais intensa.

Como tomar creatina?

Embora exista muitos relatos de pessoas que dizem que é melhor tomar no pré treino ou no pós treino, não existe qualquer comprovação cientifica de qual o melhor horário para se tomar. Na minha opinião, o melhor horário para você tomar é aquele que você já toma com outros suplementos e que, de modo algum, você esquecerá de tomar.

Se você tomar a creatina hoje, ela não será utilizada no mesmo dia, portanto não existe um real motivo de você tomar antes ou depois do treino. Algumas pessoas preferem tomar no pós treino pois aproveitam para tomar junto com o Whey Protein, não por que esse influencia na velocidade em que a creatina será absorvida pelo corpo, mas sim pelo fato de que com o Whey Protein, elas também tomam dextrose, e já foi comprovada que a dextrose, por ter um alto índice glicêmico a ajudar no pico de insulina, age muito rápido no corpo, acelerando o processo com que a Whey Protein e a Creatina sejam absorvidas mais rápidas.

Não passando da dose recomendada, que é 5g, não existirá perda nem através da urina nem por causa do horário que você tomou. Podemos dizer que a creatina irá se ‘acumular’ no seu corpo em forma de ATP, para o momento em que você mais precisar, que no caso é o seu treino.

creatina

Outra coisa dúvida em relação a quando tomar é se deve tomar somente nos dias de treino ou se deve tomar creatina todos os dias. Como dito, a creatina não tem a absorção rápida e portanto, ela não será utilizada no mesmo dia. Como dito, você não irá perder, pois em um momento ou outro o seu corpo precisará dessa energia. Sem contar que a creatina não é cara, se comparada, por exemplo, com um Whey Protein. Portanto, tome TODOS OS DIAS, até mesmo nos dias que você não treina.

A quantidade indica é de apenas 5g por dia, pois se passar disso, poderá ocorrer desperdício através da urina. A seguir, vamos comentar um pouco sobre isso.

Saturação de creatina

Um dos assuntos mais discutidos em relação a creatina é se deve ser feito a saturação ou não. Até onde eu sei, nunca vi relatos de pessoas que prejudicaram sua saúde por exceder o uso recomendado de creatina, embora também exista a questão de que a ciência está a cada dia estudando coisas novas, e nem sempre ela sabe realmente se algo faz mal ou bem. Não é a toa que em praticamente quase todos suplementos, e inclusive medicamentos, se vê uma frase do tipo “não foi comprado cientificamente que esse suplemento auxilia no emagrecimento”.

Portanto, a minha conclusão é: embora não exista nenhuma comprovação de que a saturação trás benefícios ou não, saturar pode apenas ser um excesso que não será utilizado da maneira correta, além do fato que poderia trazer até algum malefício a sua saúde, embora isso não seja comprovado.

E, a não ser que você realmente tenha dinheiro para comprar tais suplementos e satura-los, você estará apenas gastando dinheiro a toa. É melhor você usar Creatina de maneira constante e correta, nos 5g por dia, do que usar saturando e ficar vários meses após sem usar, pois acabou o dinheiro.

Mas, se mesmo assim você desejar fazer a saturação, segue abaixo como fazer:

  1. Durante 7 dias, você deverá tomar a quantidade de 0,3g por cada quilo do seu peso, divido em 4 doses diárias. Por exemplo, se você pesa 80kg, é o equivalente a 0,3g x 80 = 24g. Dividindo 24g em 4 doses diárias, o equivalente por vez seria de 6g.
  2. Após isso, você deverá tomar o equivalente a 0,1k por cada quilo do corpo. No caso de uma pessoa com 80kg, isso daria 8g, devendo ser tomada de uma única vez, no pós treino, de preferencia junto com uma dextrose.

Creatina engorda ou emagrece?

creatina engorda

Como é uma dúvida muito comum se a creatina engorda ou emagrece, criamos esse outro artigo que você poderá acessa-lo a partir do link. A resposta pode ser afirmativa para ambos os casos, tanto que a creatina engorda e que ela emagrece também, dependendo do quê tais afirmações seja para você!

Por exemplo, se você apenas está pensando na balança, a creatina engorda sim, pois ela aumenta a retenção de líquido pelo corpo para dentro das células, e consequentemente isso aumentará o seu peso na balança. Além disso, como a creatina aumenta a força e a intensidade do treino, isso o fará praticar os exercícios com mais intensidade, e consequentemente ganhará mais massa magra. Levando ao pé da letra novamente, massa magra também engorda se for analisar apenas a balança.

Porém, ao aumentar a quantidade de massa magra e ganhar mais músculos, além de claro aumentar o rendimento durante o exercício, você com certeza perderá bastante gordura corporal, e isso pode ser dito que na verdade a creatina emagrece.

Como foi dito, essa pergunta é respondida dependendo o quê para você seja engordar ou emagrecer, mas olhando do lado cientifico, a creatina apenas emagrece, pois ajuda a eliminar gordura corporal e a promover o aumento de massa muscular.

Efeitos colaterais da creatina

Embora são poucos os efeitos colaterais da creatina, e também mais difíceis de serem notados, o mais comum é a retenção de água no corpo, fazendo com que ele aumente de maneira rápida. Isso é bom e ruim ao mesmo tempo, pois no período que você estiver usando creatina, você vai sentir um crescimento rápido de músculos, mas boa parte desse musculo na verdade é água, sendo apenas uma porção de massa muscular.

Porém, algumas pessoas já relataram outros efeitos colaterais mais graves, como é o caso de espasmos musculares, músculos distendidos e até caibras. Porém, já foram realizados estudos com pessoas que utilizaram a creatina por diversos anos e não foi relatados esses efeitos colaterais.

Se por acaso, notar algum efeito colateral, suspenda o uso imediatamente e procure um médico, para avaliar se o problema é realmente por causa da creatina ou se é inclusive por outro motivo, para que você possa já se tratar.

Qual Creatina Comprar?

Para saber exatamente qual creatina comprar, isso dependerá de vários fatores, como por exemplo quanto você está disponível gastar, por quanto tempo você deseja tomar e se você está disposto a pagar um pouco mais por um produto melhor, que geralmente é internacional, ou se prefere comprar um produto nacional de ótima qualidade também, mas que é um pouco mais barato.

creatina universal

Por exemplo, a Creatina Universal Nutrition é considerada por muitos como a melhor creatina. Por exemplo, você tem a opção de comprar a Creatina Universal de 400g ou então a Creatina Universal de 1kg. A creatina de 400g, usando 5g por dia, dá para 80 dias (2 meses e meio). Se pensar em dividir a creatina com mais 1 ou 2 amigos, a de Creatina de 1kg é uma ótima opção pois fica bem mais barata.

Se preferir comprar uma creatina nacional, uma bastante indicada é a Creatina Monohidratada da Probiótica, que tem um preço relativamente baixo se comparado com as internacionais.

Se você está sem nenhum suplemento, talvez queira comprar um Kit de Creatina + Whey Protein, que acaba saindo um pouco mais em conta também pois você leva os dois produtos juntos.


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