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Dieta para ganho de massa magra

Entenda como a dieta pode ajudar a ganhar massa muscular mais rápido e quais os melhores alimentos para sua dieta

Não basta apenas ir para academia e ficar malhando diariamente para conseguir o corpo ideal. Na verdade, a alimentação é a maior influenciadora no processo, podendo chegar a 70% de responsabilidade direta! Portanto, é mais do que importante seguir uma dieta para ganho de massa magra.

Aliás, todos que não tenham algum problema hormonal podem conseguir a silhueta desejada com boa alimentação aliada a exercícios constantes. O horário das refeições pode variar de pessoa para pessoa, diferindo a dieta para ganho de massa magra por causa do horário do treino de cada um.

Alimentos da dieta para ganho de massa magra

É importante ter pelo menos alguma mínima quantidade de proteínas em cada refeição, ingerir alguns carboidratos e, claro, beber muita água! Abaixo listamos alguns alimentos que preenchem alguns dos requisitos e ajudarão a te guiar na sua dieta.

  • Quinoa

Com proteínas, carboidratos e gorduras, a quinoa ainda é rica em minerais como cálcio, zinco e ferro. É um dos cereais mais nutritivos e ainda não tem colesterol e açúcares! Também é fonte de aminoácidos que são essenciais numa dieta para ganho de massa magra.

  • Ovos

Tanto a gema quanto a clara são úteis. A primeira é rica em vitamina B12 fazendo com que os níveis de gordura fiquem mais controlados além de ajudar na contração muscular. Também é rica em gorduras boas, aliadas da recuperação pós-treino do músculo.

Já a clara é conhecida pela famosa proteína do ovo, a albumina, que é rica em aminoácidos que contribuem para a formação de massa magra. Portanto, o ovo pode ser totalmente consumido, desde que seja cozido.

  • Carnes Magras

Principal fonte de proteína, as carnes são essenciais para o crescimento muscular, mas em uma dieta para ganho de massa magra, é preciso comer as carnes magras. Ao contrário das gordas, as carnes magras não têm muita gordura nem colesterol. Portanto peixes, peito de peru, frango sem pele, patinho etc são excelentes pedidas nessa rotina.

  • Queijos e Iogurtes

Queijos com menos gordura, como a ricota, são ótimos no lanche de uma dieta para ganho de massa magra por serem proteínas de baixo teor calórico. Iogurtes seguem a mesma linha de uso no lanche ajudando na regulação do intestino e tendo proteína e carboidratos na medida certa.

Sugestões de dieta para ganho de massa magra

dieta para ganho de massa magra

 

Deixamos aqui três sugestões de dieta para ganho de massa magra pensando numa base. Deixaremos também uma sugestão de horário, mas o importante é se lembrar de separar cada refeição por um intervalo de três horas. Ou seja, adapte os horários aos da sua rotina.

  • Café da Manhã – 7h
  1. Duas fatias de pão integral light, duas colheres de sobremesa de queijo cottage, meio mamão papaia, uma xícara de chá mate e um copo de iogurte light à base de soja.
  2. Uma colher de sobremesa de margarina light, uma unidade de pão francês sem miolo e uma banana prata.
  3. Uma colher de sobremesa de aveia em flocos junto de uma fruta picada (banana, por exemplo).
  • Lanche da Manhã – 10h
  1. Um copo de suco de frutas.
  2. Uma fruta.
  3. Um pote de iogurte de frutas desnatado.
  • Almoço – 13h
  1. Um filé de peixe branco assado, uma colher de sopa de batata sautée e duas colheres de sopa de espinafre cozido. Salada a gosto.
  2. Um bife de boi grelhado, duas colheres de sopa de repolho refogado, um prato de sobremesa de acelga e rúcula e uma rodela de tomate.
  3. Dois filés de frango, cinco colheres de sopa de arroz integral, quatro colheres de sopa de feijão, salada a gosto.
  • Lanche da Tarde – 16h
  1. Um pote de iogurte de fruta light e três biscoitos integrais.
  2. Uma colher de sopa de aveia e um copo de leite desnatado.
  3. Uma fatia de queijo branco e uma fruta.
  • Janta – 19h
  1. Um hambúrguer de peru light assado, duas colheres de sopa de molho de tomate e ervilha, salada de acelga e cenoura a gosto e uma gelatina diet.
  2. Duas torradas integrais e um ovo mexido.
  3. Quatro colheres de sopa de arroz integral, um omelete (uma gema, quatro claras, tomate, cenoura ralada e temperos naturais).
  • Ceia – 22h
  1. Uma fruta.

 

Lembrando que todas essas dietas não substituem a consulta médica com um especialista. É de suma importância que você fale com um nutricionista para que ele te dê sugestões de dieta para ganho de massa magra. Ele é o profissional que irá te dar todas as recomendações necessárias sabendo o que fará bem para o seu corpo em especial.









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