Dietas para engordar

Embora alguns querem perder, outros precisam ganhar peso. Aprenda como montar uma dieta para engordar com saúde

Alguns atletas como, por exemplo, os praticantes de fisiculturismo, precisam aumentar a massa muscular de maneira considerável e ganhar peso para participar de competições. É comum esses atletas fazerem dietas para engordar, focando no chamado período off season ou fora de competição, com o objetivo de aumentar a hipertrofia muscular.

Veremos, neste artigo, o que são as dietas para engordar e as dicas para conseguir ganhar peso de maneira saudável.

Como funcionam as dietas para engordar?

Quando falamos em ganhar peso, muitas pessoas, às vezes, associam somente ao aumento da gordura corporal. No entanto, ao ganharmos peso, podemos estar aumentando este peso em forma de gordura ou, no caso ideal, aumentarmos o peso com o desenvolvimento da massa muscular.

Para ter ganho de peso considerável, a alimentação precisa ser ajustada para ter um valor extra de calorias além das calorias já gastas pelo metabolismo. Recomenda-se um acréscimo em torno de 500 a 800 calorias por dia para um bom desenvolvimento muscular, garantindo-se o aumento do peso sem que haja um aumento considerável da gordura corporal.


Este valor de calorias extras dependerá, obviamente, do perfil da pessoa, do tipo de atividade praticada e da resposta do metabolismo, podendo ser maior ou menor de acordo com os resultados.

Um cuidado muito importante nas dietas para engordar é que estas não devem focar somente na quantidade de calorias, elas precisam também ser estruturadas para conter alimentos ricos em todos os tipos de nutrientes entre eles os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e também os micronutrientes (vitaminas e minerais).

Como montar corretamente as dietas para engordar?

Apesar de haver muita informação sobre nutrição disponível ao público em geral, é sempre recomendado o acompanhamento de algum profissional da área da saúde, preferencialmente de um nutricionista, para a correta montagem de um plano alimentar.

Inicialmente, deve-se realizar uma avaliação corporal completa para determinar os valores iniciais de percentual de massa magra e do percentual de gordura corporal de forma a se estimar o total de calorias necessárias para cada pessoa.

Na avaliação também serão detectados todos os objetivos da pessoa, suas dificuldades com relação do estilo de vida como horários e tipos de refeições, além, é claro, da identificação de alguma intolerância ou alergia alimentar, garantindo-se a segurança no processo de aumento de peso.

Vamos ver abaixo algumas dicas importantes para quem busca ganhar peso.

Inclua frutas, legumes e verduras em várias refeições

A ideia de que para se aumentar peso basta comer mais é um pouco equivocada. Com o aumento excessivo de calorias e de gorduras saturadas oriundas de alimentos processados, haverá, provavelmente, o aumento do peso, mas, inevitavelmente, também ocorrerá maior risco de desenvolvimento de alguns problemas de saúde.

A inclusão de frutas, legumes e verduras garante a presença de suficientes vitaminas e minerais, auxiliando na melhoria da saúde e também ajuda no aumento da quantidade de fibras na alimentação que são fundamentais para manter o bom funcionamento do sistema digestivo e a melhor absorção de outros nutrientes.

E embora geralmente esse tipo de alimento está associado em grande escala para dietas em que o individuo irá perder peso, isso não significa que eles emagrecem. Ao contrário, todo alimento que possui calorias positivas engorda, seja este uma gordura de carne de churrasco ou uma folha de alface.

Porém, em contra partida, por causa dos nutrientes e vitaminas de tais alimentos, eles são recomendados para pessoas que querem engordar também, pois tais vitaminas irá auxiliar no correto funcionamento do corpo.

Faça em torno de 6 a 8 refeições por dia

dieta para engordar

Para manter o metabolismo ativo e também evitar o catabolismo que é a utilização da massa muscular como fonte de energia, é importante manter uma regularidade nas refeições, evitando-se muitas horas sem se alimentar ou o jejum.

Comer a cada 2 ou 3 horas irá garantir energia suficiente e também ajudará no desenvolvimento da massa muscular.

Coma carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis

A quantidade de calorias total das refeições é formada pela soma das calorias dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras). Opte pelos carboidratos de baixo índice glicêmico, preferencialmente os integrais como os pães e massas integrais, além de alimentos como a aveia, a batata-doce e o arroz integral.

Escolha proteínas com baixos teores de gorduras saturadas como os cortes magros de boi, o peito de frango, os diversos tipos de peixes e algumas proteínas vegetais como a soja, os feijões e as castanhas.

Inclua também fontes saudáveis de gordura como é o caso dos óleos vegetais, entre eles o azeite de oliva, que são ricos em calorias, ajudando bastante no complemento calórico e também são ricos em gorduras saudáveis como o ômega 3 e o ômega 6.

Suplemente para alcançar seu objetivo mais rápido

whey protein

Se você quer ganhar peso mais rápido, uma dica importantíssima é começar suplementar com alimentos que ajuda a engordar rápido e com qualidade, como é o caso dos hipercalóricos que são carboidratos na maior parte, e também os suplementos de proteínas, como o whey protein ou a albumina.

Esses suplementos auxiliam no ganho de peso com qualidade, principalmente de massa muscular, e não ganho de peso de gordura. Se você pratica musculação, os suplementos de proteínas são os mais recomendados.

Exemplo de uma dieta para engordar

O correto é você ir até um nutricionista pois somente um profissional é que poderá te passar uma dieta para engordar de maneira adequada e de acordo com o seu estilo de vida, desde horário em que acorda, qual sua profissão, se pratica atividades físicas ou não, e qual o objetivo para você engordar.

Mas abaixo estamos colocando um exemplo de dieta para ganho de peso. Caso desejar, poderá usa-la para tirar algumas dicas e montar sua própria dieta.

Café da manhã

Café com açúcar mascavo ou orgânico ou Leite Integral ou semi desnatado com achocolatado ou Albumina / Whey Protein com Dextrose

1 pão integral com manteiga

1 fruta (banana, pera, maça)

Lanche da manhã

3 fatias médias de abacaxi

Meio mamão

Almoço

6 colheres de arroz (branco ou integral)

2 conchas de feijão

Carne (peixe, frango) – 120 gramas

Legumes cozido (80 gramas)

Salada (alface, tomate, pepino, cenoura, etc)

Café da tarde

Iogurte (200 ml)

Banana com granola ou aveia em flocos

Jantar

4 colheres de arroz

1 colher de feijão

Carne (bife ou porco) – 100 gramas (carne sem gordura)

Legumes e salada a vontade

Ceia

Vitamina (leite semidesnatado com abacate ou banana com maça)

Ou Açai

Conclusão

As dietas para engordar são uma excelente opção para quem busca ganhar peso de maneira saudável, sem aumentar consideravelmente o percentual de gordura corporal, sendo bastante utilizadas por atletas.


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