Exercício Afundo com Halteres

Seja com halteres, na barra ou no aparelho smith, o exercício afundo é um dos melhores exercícios de perna que existe!

O Afundo com Halteres com certeza é um dos melhores exercícios para pernas, feito tanto por homens quanto por mulheres, tendo como principal músculo trabalhados o quadríceps, posteriores da coxa e glúteos, sendo que o modo como se executa o exercício é o que determinará quais músculos serão mais trabalhados.

Afundo com Halteres
Afundo com Halteres

Execução do Exercício Afundo com Halteres

Para executar o Afundo com Halteres, basta seguir os três passos simples a seguir:

  1. De pé, com espaçamento entre os pés na largura dos ombros, segure os halteres ao lado do corpo.
  2. Dê um passo para a frente com a perna de sua preferencia flexicionando o joelho da perna que avançou de modo que forme um ângulo de 90 graus.
  3. Volte a perna para a posição anterior e faça o mesmo com a outra perna.

Espaçamento dos pés no Afundo com Halteres

Como esse exercício requer muito equilíbrio, não existe variações para ele no sentido de espaçamento fechado ou espaçamento aberto nos pés. O ideal e correto é que você deixe o espaçamento mais ou menos da largura do ombro e que seu dê para equilibrar o corpo ao avançar e voltar as pernas durante o movimento do exercício.

Posição dos Pés no Afundo

O melhor é executar o exercício com os pés para frente, porém poderá tentar fazer uma variação com os pés ligeiramente para fora. Colocar os pés para dentro durante a pisada provavelmente mudaria a estabilidade do corpo, fazendo você perder o equilíbrio e pender para o lado.

Porém, isso se trata apenas do pé que avança. O pé que fica atrás sempre ficará para frente e nunca deverá se mover enquanto o outro avança.

Trajetória do Exercício Afundo com Halteres

Se sua intenção é ter uma hipertrofia nos quadríceps, um passo mais curto mobiliza melhor esse musculo e intensifica a tensão do exercício sobre ele.

Já um passo mais longo terá maior intensidade nos músculos posteriores da coxa e nos glúteos, sendo que é o que geralmente as mulheres preferem fazem.

Faça o teste sem peso. Sinta que quanto mais amplo for a pisada, mais os glúteos e posteriores da coxa serão trabalhados. Não existe um tamanho fixo da pisada. O que importa é que você consiga se equilibrar e que sua perna de avança forme um ângulo de 90 graus no máximo.

Por isso, o ideal é executar o exercício de frente para o espelho, se olhando, tanto para ver a execução do exercício, quanto para ajudar a ter um melhor equilíbrio. Não significa que você não consiga fazer fora do espelho, mas no espelho é melhor.

Posição do Corpo no Exercício Afundo

Não existe variação nesse exercício da posição do corpo. Como é um exercício para perna, você deverá soltar todo o peso do corpo na perna de avanço, sendo que o seu corpo sempre deverá ficar com as costas retas e o torso ereto. Tentar inventar variações poderão causar lesões e não terá tanta intensidade quanto pratica-lo da maneira correta.

Peso do Halter

Esse tipo de exercício, por exigir muito equilíbrio, deverá ser utilizado um peso mais leve do que em outros exercícios. Usar muito peso nesse exercício poderá causar dor patelar (dor na região anterior do joelho).

Caso o exercício fique leve para você (o que por sinal é muito difícil), segurar por mais tempo o tempo de permanência com a perna de avanço pode ajudar a intensificar um pouco o músculo trabalhado.

Variação do Afundo com Halteres

Caso desejar, poderá fazer uma variação trocando os halteres por um barra, fazer o exercício andando ou no aparelho Smith, ou então até mesclar os dois primeiros (fazer o exercício andando com uma barra).

Afundo com Barra

Exercício Afundo com Barra
Exercício Afundo com Barra

Nesse caso, por segurar uma barra maior e o peso ficar mais distribuído, o equilíbrio acaba ficando bem mais fácil desta maneira. Para isso, basta segurar a barra nos ombros, como mostra a figura.

Porém, pode ser que você sinta uma maior tensão na lombar também, visto que como você segurará a barra atrás do ombro, a coluna acaba ficando mais ereta e consequentemente tem uma tensão sobre ela.

Essa tensão não é muito, mas pode machucar. Dependendo do peso que você pega nos halteres, o ideal seja diminuir um pouquinho até você pegar o jeito. Se sentir qualquer tipo de lesão, o ideal é voltar para ao Afundo com Halteres ou tentar outra variação.

Afundo Andando

O Afundo normal é você ficar apenas em um lugar, sempre avançando a perna e voltando ela para a posição anterior. No Afundo Andando, você não irá voltar, você irá fazer uma caminhada.

A principal diferente entre o Afundo Andando e o Afundo Normal é que no andando não existe um pequeno tempo de descanso que acontece na hora que a perna de avanço volta e o corpo fica totalmente na horizontal. No Afundo Andando, a intensidade é maior sobre a perna (quadríceps, posteriores da coxa ou glúteos, dependendo de como estará fazendo).

Se está começando agora a praticar o Afundo, o aconselhável é começar com o Afundo com Halteres e posteriormente, depois de pelo menos 3 meses fazendo o exercício, trocar para essa variação.

Afundo no Smith

Essa variação acaba sendo bem parecida com o Afundo com Barra, porém a diferença é que o Aparelho Smith trás um maior equilíbrio para o corpo. Você poderá aplicar variações nesse exercício também, como por exemplo, fazer o Afundo no Smith com Step. Dê uma olhada nos vídeos desse link do youtube para entender melhor como funciona o exercício no Smith com Step.

 

Você já está fazendo esse exercício? Tendo resultados surpreendentes? Conte para nós pelo caixa de comentários abaixo.









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