Flexão de Perna Deitado

Aprenda como aumentar a massa muscular na parte posterior da coxa com o exercício de flexão de perna

A Flexão de Perna é um exercício que trabalha principalmente os músculos posteriores da coxa, sendo um dos melhores exercícios para esses músculos. Mas também, dependendo da maneira como você o executa, de acordo com as dicas que verá nesse artigo, a flexão da perna deitado também trabalha os glúteos e as panturrilhas.

Execução da Flexão de Perna

Para executar corretamente esse exercício de perna, siga os 3 passos a seguir.

  1. Deite de barriga para baixo no aparelho. Ponha os calcanhares por baixo dos rolos almofadados do aparelho.
  2. Dobrando o joelho para cima, levante os pesos o máximo que conseguir.
  3. Lentamente volte a perna a posição inicial.

Flexão de perna

Posicionamento dos Pés na Flexão de Perna

A posição que o pé estará apoiado no rolo almofadado irá influenciar em quais músculos da sua perna a intensidade será maior. Veja a figura abaixo e suas respectivas correspondências.

Posição dos Pés na Flexão de Perna Deitado

  • Com os pés apontando para frente os três músculos posteriores da coxa sofrerão maior intensidade do exercício
  • Com os pés apontando para dentro os músculos mais trabalhados serão os internos do posterior da coxa, sendo eles os semimembranáceo e o semitendíneo.
  • Com os pés apontando para fora os músculos mais trabalhados serão os externos do posterior da coxa.

Treinar Panturrilha na Flexão de Perna

Para ter uma tensão sobre a panturrilha, ao invés de deixar o pé em um ângulo de 90 graus (como mostrado na imagem), você deverá deixa-los esticados.

No ângulo de 90 graus a intensidade do exercício é maximizada apenas para os posteriores da coxa, sendo que quando fica esticado, existe uma tensão maior sobre as panturrilhas.

Espaçamento dos Pés

Embora o espaçamento dos pés no aparelho de flexão de perna acaba sendo limitado pelos rolos, pode ser que seja possível você fazer uma variação deixando mais aberto ou mais fechado.

O padrão é manter o espaçamento de acordo com a largura do ombro. Dessa maneira os posteriores da coxa trabalharão de uma forma completa e igual.

Aumentar o espaçamento entre os pés trabalhará mais os músculos internos do posterior da coxa, sendo eles o semimembranáceo e o semitendíneo. Já o espaçamento fechado é o contrário, trabalhará mais os músculos externos.

Mais dicas da Flexão de Perna

Na hora de subir os pés levantando o peso, dobre o máximo possível seu joelho, porém na hora de descer, para ter uma intensidade maior do exercício, não chegue até o final esticando bastante o músculo.

Se você parar o movimentos apenas alguns graus antes de completar completamente e alongar o músculos, a tensão ficará toda sobre os posteriores da coxa. Isso fará você maximizar o trabalho sobre os posteriores da coxa, pois ele sofrerá uma maior tensão.

Na hora de subir não se preocupe tanto com a velocidade (claro que aqui entra o bom senso) pois o momento em que o músculo trabalha muito e de forma intensa é na descida do peso. É justamente nesse ponto que você deve descer bem lentamente. Como a gravidade joga o peso para baixo, quanto mais lento você descer maior será sua luta contra a gravidade e consequentemente maior será o ganho de massa muscular.

 









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