Leg Press 45 Com Melhores Resultados Possíveis

O Leg Press 45 Graus é de longe um dos exercícios mais treinados nas academias quando o assunto é perna. Enquanto para os homens não costuma ser um hábito treinar pernas, para as mulheres é mais do que normal.

Esse artigo irá te ensinar como executar corretamente o exercício no Leg Press 45. Ele consegue potencializar os ganhos de massa muscular na perna e consequentemente a hipertrofia tão sonhada.

 

Execução do Leg Press 45

Para executar o exercício no aparelho Leg Press 45, basta seguir esses 3 passos simples de acordo como está a imagem.

  1. Primeiramente você deverá se posicionar no aparelho Leg Press sentando no banco. Depois, posicione os pés na plataforma que dê espaçamento de acordo com o que você preferir. (fechado ou aberto – entenderá a diferença posteriormente)
  2. Abaixe o peso bem lentamente até que as pernas forme um ângulo de 90 graus, como na imagem.
  3. Estenda as pernas empurrando o peso para a posição inicial.Leg Press 45

Músculos Envolvidos no Exercício Leg Press 45

O músculo que o Leg Press 45 Graus mais trabalha é o Quadríceps. Mas, também pega diversos outros músculos como glúteos, músculos posteriores da coxa e adultores.


Posicionamento dos Pés na Execução do Exercício Leg Press

A posição dos pés em relação a plataforma do Posição dos Pés no Leg Pressaparelho leg press irá influenciar em quais músculos o exercício será mais intenso. Sendo que se os pés estiverem na parte inferior da plataforma, a intensidade será maior no quadríceps. Se os pés estiverem mais na parte superior, os músculos mais trabalhos serão os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

Porém, para realizar o exercício na parte inferior ficará um pouco difícil de se fazer, caso for homem e tiver uma barriguinha. Na hora que a perna for descer, a barriga irá atrapalhar descer bastante. Consequentemente pode ser que você não consiga abaixar muito o peso no ângulo de 90 graus. Sem contar que os joelhos acabam ‘esmagando’ um pouco a barriga.

Caso desejar fazer mais na parte inferior, pode ser que abaixar todo o banco seja o necessário para se conseguir fazer o exercício.

Espaçamento Aberto ou Fechado no Leg Press?Espaçamento dos Pés no Leg Press

Se você está iniciando na academia, o correto é fazer o leg press com o espaçamento médio, de acordo com a largura dos ombros. Isso fará com que toda a coxa seja trabalhada de maneira igual, e fará você fortificar a coxa inteira de maneira igual.

  • Se executar o exercício com a pisada aberta, serão os músculos internos, sendo os músculos adultores, sartório e quadríceps internos (vasto medial).
  • Com a pisada fechada, a intensidade do exercício será transferida para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).

 

Como empurrar a plataforma do aparelho

Se você utilizar os calcanhares para levantar o peso (ou fazer isso colocando a força no pé inteiro para empurrar a plataforma), os músculos que mais serão trabalhadores são os glúteos e posterior da coxa.

Caso utilizar a parte das bolas dos pés para levantar o peso, e inclusive as vezes levantando um pouco o calcanhar, a arte mais trabalhada será os quadríceps, reduzindo a carga sobre as patelas.

Vale lembrar que quando mais peso você colocar, mais difícil será para levantar a plataforma com a força da perna, e consequentemente mais difícil será você conseguir empurrar com a força do pé inteiro, as vezes colocando a força apenas na parte de cima do pé, levantando o calcanhar. Como foi dito, isso não é tão prejudicial. Mas, pode ser que dê um pouco de formigamento. Pois, todo o peso está sobre uma única parte do pé.

Quando mais baixo o seu pé estiver, maiores serão a chance de você empurrar com as bolas dos pés. Portanto, quando for treinar leg press 45, preste muita atenção em todos esses pontos citados aqui e faça o exercício de acordo com o seu objetivo.

Posição do Corpo

O ângulo do banco influencia na intensidade do exercício sobre os músculos da perna e também sobre a região lombar. Por exemplo, se o banco estiver em 90 graus (acento e encosto das costas), a intensidade será grande nos músculos posteriores da coxa e nos glúteos, porém também terá tensão sobre a lombar.

Quanto mais inclinado para baixo o encosto estiver, menor será a intensidade sobre a lombar e desse jeito a parte da perna que mais será trabalhada será os quadríceps.

Movimento Completo x Movimento Interrompido

Ao abaixar a plataforma, você está totalmente posicionado para trabalhar os quadríceps. Quanto mais perto do movimento completo que você estiver, um mínimo de tensão existirá nos glúteos e nos músculos posteriores.

Porém, se você finalizar o movimento um pouco antes de completa-lo (na hora que desce), a tensão ficará estabelecida apenas no quadríceps.

Diferença entre Agachamento e Leg Press

O Leg Press é um exercício para trabalhar de forma intensa sobre os quadríceps. Enquanto o Agachamento, embora trabalhe a perna inteira, é um exercício para se trabalhar mais os glúteos.

Outra coisa muito importante é que o agachamento aumenta a carga axial na coluna vertebral. Isso poderá causar dores nas costas. Já no aparelho leg press você não terá esse problema.

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5 Comments

  1. Marlene Reply
  2. Cleyde Reply
  3. Jean Reply

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