Leg Press 45 Com Melhores Resultados Possíveis

O Leg Press é um ótimo exercício, mas a posição ou espaçamento dos pés pode influenciar nos resultados esperados

O Leg Press 45 Graus é de longe um dos exercícios mais treinados nas academias quando o assunto é perna. Enquanto para os homens não costuma ser um hábito treinar pernas, para as mulheres é mais do que normal.

Esse artigo irá te ensinar como executar corretamente o exercício no Leg Press 45 para conseguir potencializar os ganhos de massa muscular na perna e consequentemente a hipertrofia tão sonhada.

Leg Press 45

Execução do Leg Press 45

Para executar o exercício no aparelho Leg Press 45, basta seguir esses 3 passos simples de acordo como está a imagem.


  1. Primeiramente você deverá se posicionar no aparelho Leg Press sentando no banco. Depois, posicione os pés na plataforma que dê espaçamento de acordo com o que você preferir (fechado ou aberto – entenderá a diferença posteriormente)
  2. Abaixe o peso bem lentamente até que as pernas forme um ângulo de 90 graus, como na imagem.
  3. Estenda as pernas empurrando o peso para a posição inicial.

Músculos Envolvidos no Exercício Leg Press 45

O músculo que o Leg Press 45 Graus mais trabalha é o Quadríceps, mas também pega diversos outros músculos como glúteos, músculos posteriores da coxa e adultores.

Posicionamento dos Pés na Execução do Exercício Leg Press

Posição dos Pés no Leg Press

A posição dos pés em relação a plataforma do aparelho leg press irá influenciar em quais músculos o exercício será mais intenso. Sendo que se os pés estiverem na parte inferior da plataforma, a intensidade será maior no quadríceps. Se os pés estiverem mais na parte superior, os músculos mais trabalhos serão os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

Porém, para realizar o exercício na parte inferior ficará um pouco difícil de se fazer, caso for homem e tiver uma barriguinha. Na hora que a perna for descer, a barriga irá atrapalhar descer bastante e consequentemente pode ser que você não consiga abaixar muito o peso no ângulo de 90 graus, sem contar que os joelhos acabam ‘esmagando’ um pouco a barriga.

Caso desejar fazer mais na parte inferior, pode ser que abaixar todo o banco seja o necessário para se conseguir fazer o exercício.

Espaçamento Aberto ou Fechado no Leg Press?

Espaçamento dos Pés no Leg Press

 

Se você está iniciando na academia, o correto é fazer o leg press com o espaçamento médio, de acordo com a largura dos ombros. Isso fará com que toda a coxa seja trabalhada de maneira igual, e fará você fortificar a coxa inteira de maneira igual.

  • Se executar o exercício com a pisada aberta, serão os músculos internos, sendo os músculos adultores, sartório e quadríceps internos (vasto medial).
  • Com a pisada fechada, a intensidade do exercício será transferida para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).

Como empurrar a plataforma do aparelho

Se você utilizar os calcanhares para levantar o peso (ou fazer isso colocando a força no pé inteiro para empurrar a plataforma), os músculos que mais serão trabalhadores são os glúteos e posterior da coxa.

Caso utilizar a parte das bolas dos pés para levantar o peso, e inclusive as vezes levantando um pouco o calcanhar, a arte mais trabalhada será os quadríceps, reduzindo a carga sobre as patelas.

Vale lembrar que quando mais peso você colocar, mais difícil será para levantar a plataforma com a força da perna, e consequentemente mais difícil será você conseguir empurrar com a força do pé inteiro, as vezes colocando a força apenas na parte de cima do pé, levantando o calcanhar. Como foi dito, isso não é tão prejudicial, mas pode ser que dê um pouco de formigamento pois todo o peso está sobre uma única parte do pé.

Quando mais baixo o seu pé estiver, maiores serão a chance de você empurrar com as bolas dos pés. Portanto, quando for treinar leg press 45, preste muita atenção em todos esses pontos citados aqui e faça o exercício de acordo com o seu objetivo.

Posição do Corpo

O ângulo do banco influencia na intensidade do exercício sobre os músculos da perna e também sobre a região lombar. Por exemplo, se o banco estiver em 90 graus (acento e encosto das costas), a intensidade será grande nos músculos posteriores da coxa e nos glúteos, porém também terá tensão sobre a lombar.

Quanto mais inclinado para baixo o encosto estiver, menor será a intensidade sobre a lombar e desse jeito a parte da perna que mais será trabalhada será os quadríceps.

Movimento Completo x Movimento Interrompido

Ao abaixar a plataforma, mesmo que você está totalmente posicionado para trabalhar os quadríceps, quanto mais perto do movimento completo que você estiver, um mínimo de tensão existirá nos glúteos e nos músculos posteriores.

Porém, se você finalizar o movimento um pouco antes de completa-lo (na hora que desce), a tensão ficará estabelecida apenas no quadríceps.

Diferença entre Agachamento e Leg Press

O Leg Press é um exercício para trabalhar de forma intensa sobre os quadríceps, enquanto o Agachamento, embora trabalhe a perna inteira, é um exercício para se trabalhar mais os glúteos.

Outra coisa muito importante é que o agachamento aumenta a carga axial na coluna vertebral, o que poderá causar dores nas costas, já no aparelho leg press você não terá esse problema.

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2 pensamentos em “Leg Press 45 Com Melhores Resultados Possíveis”

  1. Acabei não entendendo se você deu ‘Parabéns’ sincero ou se foi sarcasmo. rsrs Mas realmente, para isolar o quadríceps, o leg acaba sendo melhor. Mas ambos são excelentes exercícios. =]

  2. Não tenho referências bibliográficas para te passar, mas apenas por faze-los você irá perceber a mudança de foco no músculo.

    E isso não se dá apenas com esse exercício. Por exemplo, panturrilhas também em formas diferentes de serem executados, sendo que cada forma pega uma parte diferente da panturrilha.

    Tem um livro sobre exercícios físicos, que me esqueci o nome agora, que é de onde essas imagens de exercícios geralmente são retirados. Nele contém essas informações.

    De qualquer forma, faça o teste e volte aqui posteriormente para nos dizer os resultados. Pergunte ao professor na academia, pois ele poderá lhe ajudar nisso também.

    Obrigado pela sua indagação e desculpa por não possuir o nome do livro agora. Grande abraço Paulo!

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