Rosca Direta Com Barra e Rosca Direta W ou EZ

Aprenda como fazer corretamente o exercício rosca direta com barra reta / barra w / barra ez

A rosca direta além de ser um dos exercícios de bíceps de mais fácil aprendizado e execução, é também de longe um dos melhores exercícios para hipertrofia. Como aprenderá a seguir, existem diversas dicas que se colocadas em práticas irá aumentar significativamente o ganho de massa muscular no bíceps e consequentemente conseguir bíceps grandes.

Embora exista diversas maneiras de se fazer a rosca direta (com barra reta, barra w ou ez, na polia), o movimento de todos é praticamente igual, e as dicas aqui mencionadas te dará uma base completa sobre todos esses exercícios.

Caso ficar alguma dúvida, pergunte aos professores (ou personal) na academia para que eles te auxiliem. Poderá também deixar um comentário no final do artigo, seja uma dúvida, agradecimento ou até mesmo alguma técnica interessante para maximizar os ganhos do exercício. Os comentários são as melhores maneiras de as pessoas se ajudarem aqui.

Rosca Direta com Barra

Para a correta execução do exercício, siga os três passos abaixo:


  1. Faça a pegada na barra igual a distância entre os ombros, sendo que o dorso da mão deverá estar voltado para baixo. A posição inicial é em baixo, com os braços estendidos.
  2. Eleve a barra para cima em direção aos ombros.
  3. Volte a posição inicial.

Rosca direta com barra reta

Espaçamento das mãos

O espaçamento entre as mãos na barra muda o local em que será mais trabalhado durante a execução do exercício. Com um espaçamento maior que os ombros, o esforço será mais na região interna dos bíceps (cabeça curta). Uma pegada mais fechada enfoca a região externa dos bíceps (cabeça longa). Para um trabalho por igual deverá ser usado uma pegada neutra, com a distância dos ombros.

Rosca Direta

Pegada

Na barra reta a pegada será com o dorso das mãos para baixo, como você pode ver na imagem. Caso for utilizado uma barra EZ ou barra W, claro que a pegada será reajustado pois a pegada em ambas barras serão diferentes.

Posição do Corpo

A execução do exercício deverá ser em pé, com o corpo ereto e coluna vertebral reta. Deixe os pés separados a uma distância dos ombros e levemente flexionados para o corpo ficar mais estável.

Embora o corpo não deva se mexer ficando completamente fixo desde a primeira série, algumas pessoas usam como método de trapaça a técnica gangorra, onde ao subir a barra o corpo é levemente inclinado para trás e ao descer a barra o corpo é levemente inclinado para frente.

Esse tipo de trapaça não prejudica tanto o exercício, mas deverá ser executado somente em casos onde os pesos utilizados realmente sejam muito pesados e não tenha ninguém para te ajudar. É melhor alguém te ajudar nas últimas repetições a levantar o peso e você apenas força na descida (desce bem devagar) do que utilizar essa técnica que transfere um pouco do trabalho para os ombros, fazendo com que a rosca direta perca um pouco do seu incrível poder de conseguir hipertrofia rápido.

Na rosca direta o cotovelo fica parado ou pode se mexer?

Arnold Schwarzenegger fazendo rosca direta w

Essa com certeza é uma das dúvidas mais comuns das pessoas, principalmente as que estão começando a aumentar o peso. Quando se está começando na academia e o peso é o mínimo possível, inclusive quase não causando dor do treino (no pain no gain), é fácil manter o cotovelo fixo.

Porém, a medida que o peso vai sendo aumentado, executar o exercício sem flexionar levemente os cotovelos acaba sendo mais difícil.

Claro que manter os cotovelos fixos e mexer apenas o braço maximiza o trabalho do bíceps, pois ao mover o cotovelo para frente o enfoque do exercício deixa de ser apenas no bíceps e passa a ser um pouco no ombro também, pois essa leve inclinação dos cotovelos faz com que o ombro ajude no levantamento do peso.

Mas em contra partida, você estará aumentado o peso, e em alguns casos o aumento de peso é relativamente grande, somente por dar essa leve flexionada. Se você vê que está tendo melhoras dando essa leve flexionada, não sinta-se como que estivesse fazendo o exercício errado, mesmo com os professores falando que você está errado.

A única pessoa que conhece o seu corpo é você mesmo, e mais ninguém. Porém os professores estão na academia para te ajudar, e como aprendeu realmente tem sentido de manter o braço fixo, mas se a hipertrofia é melhor com os cotovelos levemente para frente, então sinta-se a vontade para treinar assim. Apenas lembre-se da palavra ‘levemente’ ao fazer isso ok?

Ampliar a intensidade do exercício

Além do cotovelo levemente para a frente, o que permite um aumento de peso considerável, outra maneira de aumentar a intensidade na rosca direta é através dá não completa execução do exercício na parte de baixo.

Ao invés de deixar o braço se estender completamente, o que daria uma breve relaxada no bíceps, alguns poucos graus antes de descer completamente, volte a erguer o peso. Isso não deixará os seus músculos descansarem, e consequentemente o bíceps será mais trabalhado e irá crescer mais.

Porém, a execução da rosca direta dessa maneira aumenta em muito a dificuldade do exercício, e provavelmente será necessário diminuir algum peso caso você já esteja pegando o limite do treino.

Rosca Direta W ou com Barra EZ

Rosca Direta W

A Rosca Direta W ou EZ troca a pegada supinada por uma pegada neutra, fazendo com que a articulação do punho sinta menos. Além disso, como muda completamente a posição da mão e da extensão e contração do músculo, esse variação do exercício trabalha a parte externa do bíceps e o braquial.

Algumas pessoas costumam fazer ambos exercícios (com barra reta e com barra w), porém existe diversos outros exercícios de bíceps para completamente no seu treino. Se desejar executar ambos, prefira reveza-los a cada três meses de treino.


Gostou desse artigo? Dê seu voto!

Péssimo! Não gostei de nada!Ruim!Gostei, ta na média!Muito bom!Excelente! (6 votes, average: 4,33 out of 5)
Loading...

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *