Supino Fechado

Embora o supino geralmente seja usado mais para treino de peito, o supino fechado é mais para treinar tríceps

O supino fechado é com certeza um dos exercícios mais pesquisados para quem deseja aumentar o tríceps. A sua execução é fácil devido a estar acostumado com o movimento do supino, apenas dificultando um pouco por que o enfoque do exercício agora será sobre o tríceps.

O músculo primário envolvido nesse exercício é o tríceps e o peitoral maior, mas também trabalha como musculo secundário o deltoide anterior.

O problema é que muitas pessoas que praticam esse exercício não sabem corretamente como executa-lo e portanto, poderão estar conseguindo uma maior hipertrofia se soubesse todas as dicas que você lerá agora.

Supino Fechado

Para executar o supino fechado corretamente, siga os três passos abaixo.


  1. A pegada deverá ser fechado em torno de 15 cm, sendo que as o dorso das mãos deverá estar para cima.
  2. Abaixe a barra em direção a parte baixa do peito, de uma maneira que as mãos e o cotovelo fique na vertical um a cima do outro.
  3. Empurra a barra para cima estendendo os braços até o máximo possível.

Supino fechado

Dicas do Supino Fechado

A correta execução do exercício exige dois pontos principais:

  1. Espaçamento entre as mãos
  2. Local correto em que irá descer a barra

Para ter um maior enfoque nos tríceps, o espaçamento entre as mãos deverá ser de menor que a largura do ombro, em aproximadamente 15 centímetros.

Muitas pessoas fazem o supino fechado de maneira errada pois acreditam que deverá descer na altura do peito, como no supino. Porém, a execução correta é descendo abaixo do peito, na reta do diafragma.

Descendo mais para baixo e com os braços fechados, ao se levantar a barra novamente o enfoque do exercício estará praticamente quase todo no tríceps, diferente se for descer no peito em que estará trabalhando muito o peito também.

O movimento deverá ser feito até encostar próximo ao diafragma e deverá ser levantado a barra até o limite da extensão do braço, para que ocorra o movimento por completo.

Um problema comum de quem pratica esse exercício é de não conseguir manter os braços fechados. Isso acontece por que geralmente fazem errado, descendo a barra no peito e também por que realmente esse exercício estimula os cotovelos a serem abertos.

Se esse for o seu caso, ao descer corretamente pode ser que você já consiga parar de abrir os cotovelos, mas se mesmo consertar isso não conseguir, então deverá diminuir um pouco de peso. Ao se abrir o braço, o enfoque do exercício vai para outros músculos, e portanto você não estará trabalhando corretamente o tríceps.

Supino Tríceps Invertido

Também existe o supino invertido, sendo que sua diferença é que a pegada deverá ser realizada com o dorso das mãos para cima e o espaçamento entre as mãos deverá ser maior do que o espaçamento entre os ombros.

Esse exercício também trabalha o tríceps, mas uma diferença interessante é que ele não força os braços a se abrirem iguais no supino fechado.

Supino Tríceps Invertido


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