Melhor Treino de Perna para Hipertrofia

Conhecer os exercícios e seguir um treino bom é o que pode ajudar a melhorar o ganho de massa muscular nas pernas

Quando se trata de treinar pernas, as mulheres ficam muito entusiasmadas, ao contrário dos homens que, em alguns casos, nem treinam. Seja você homem ou mulher, se está lendo esse artigo é por que sua intenção é um treino de perna para hipertrofia, e que te ajuda realmente a conseguir a tão sonhada perna perfeita.

Primeiramente um Treino de Perna que busca a hipertrofia deve ter uma meta. Por exemplo, muitas pessoas tem como meta o aumento das panturrilhas, visto que possuem tanto a canela quanto a panturrilha muito finas. As pernas até pode ser finas também, mas como a parte que mais incomoda é a panturrilha, essa acaba sendo a meta de muitos homens.


Já as mulheres o objetivo delas nem precisa se falar né? É Bumbum, músculos posteriores da coxa e quadríceps, sendo o bumbum o principal músculo.

Com a sua meta já em mente, procure exercícios focados e as suas variações. Falando sobre Treino de Perna, podemos citar o aparelho Leg Press, que ao mesmo tempo pode ter como objetivo a hipertrofia no quadríceps, como também no posterior da coxa e glúteos, isso dependendo do posicionamento dos pés na plataforma, espaçamento entre os pés, do banco e outras coisas. Para entender melhor esse exemplo, leia o artigo sobre o Leg Press 45 do site Glicose.

Treino de Perna Para Homens e Para Mulheres

A intenção aqui não é colocar drop sets ou exercícios mais avançados. Como não é possível saber o tempo de treino de cada usuário do site, a intenção foi colocar um treino que sirva para várias pessoas.

Para cada exercício de perna, dê entre 1:30 min a 2 minutos de descanso, principalmente nos exercícios que mais precisa, como o Leg Press e a Cadeira Extensora. No mínimo 1:30 de descanso. Se em um minuto você já estiver descansado, significa que o peso está leve e que você aguenta mais! Portanto, vamos ao treino…

Leg Press – Faça 4 séries tendo 8, 10, 12 e 15 repetições, respectivamente. Coloque bastante peso na primeira repetição (8) e vai diminuindo um pouco de peso entre cada repetição. Veja as dicas do site Glicose sobre o Leg Press e executa o exercício de acordo com o seu objetivo.

Cadeira Extensora – Na Cadeira Extensora faça o mesmo que o Leg Press. 4 séries sendo 8, 10, 12 e 15 repetições, diminuído o peso entre cada uma.

Mesa Flexora – Faça 4 séries, sendo as 2 primeiras com 12 repetições e as 2 últimos com 10 repetições. O segredo desse exercício é não descer até o final, pois dessa maneira os músculos posteriores da coxa trabalhará mais, e você terá uma maior hipertrofia muscular.

Cadeira Adutora – 4 séries de 10 ou 12 repetições, sendo que você deverá ‘segurar’ 5 segundos com a perna fechada ou então abrindo lentamente.

Cadeira Abdutora – 4 séries de 10 ou 12 repetições, sendo que você deverá ‘segurar’ 5 segundos com a perna aberta ou então fechando lentamente.

Panturrilha no Aparelho – 4 séries de 12 a 15 repetições. Abaixe ao máximo o seu calcanhar e estenda ao máximo quando levantar o pé.

Treino de perna para hipertrofia

Com isso, temos um ótimo treino de 6 exercícios para perna, sendo que trabalhará os principais músculos da perna. O principal no treino de perna para hipertrofia acontecer rápido é que você deverá ter foco. Muitas pessoas treinam apenas 1 vez por semana os músculos da perna e acreditam que conseguirão hipertrofia rápido. Isso não existe! O Ferro não mente! Ou você cresce por que treinou ou não cresce por que não treinou, simples assim!

Portanto, tenha muito foco e objetivo. Se deseja treinar apenas uma vez por semana os músculos da perna saiba que você deverá fazer nesse dia o que faz com 2 dias para os outros músculos. Isso não significa dobrar o peso ou as repetições, mas sim dar o seu máximo nesse dia.


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