Tríceps Testa

O exercício tríceps testa é sem sombra de dúvida um dos melhores exercícios para hipertrofia no tríceps, mas tem que ser executado corretamente pois a posição do corpo e o movimento do exercício não favorecem muito para que isso ocorra.

Portanto, esse artigo te dará algumas dicas de como conseguir trabalhar corretamente o tríceps no exercício testa e o que você não deve fazer para não prejudicar o ganho de massa muscular.

O tríceps testa é um exercício que trabalha primariamente o tríceps, mas também tem uma leve intensidade sobre o peito, deltoide e antebraço, embora esses três últimos músculos quase não terá ganho de massa com esse exercício, pois o enfoque realmente será o tríceps.

Tríceps Testa

Para executar o tríceps testa corretamente, siga os três passos abaixo:


  1. Segurando uma barra em aproximadamente 15 cm de distância entre as mãos, deite no banco horizontal. A pegada deverá ser com o dorso das mãos para cima.
  2. Abaixe a barra flexionando os cotovelos até tocar na testa.
  3. Volte a posição inicial.

Tríceps Testa

Dicas sobre o Tríceps Testa

A distância entre as mãos influencia onde será mais trabalhado no tríceps. Uma pega aberta trabalha mais a parte interna do tríceps, enquanto uma pegada fechada a parte externa.

A pegada também influencia. Embora o padrão seja com o dorso das mãos virado para cima, também é possível fazer com o dorso das mãos para baixo, sendo que no primeiro caso será trabalhado mais a parte interna e no segundo caso a parte externa do tríceps.

Isso acontece por que com o dorso das mãos virado para baixo, a tendência é que os braços se abram mais facilmente e, portanto, você terá que fazer mais força na parte externa do tríceps para que isso não aconteça. Já com a outra pegada, será um pouco mais fácil a execução do exercício sem que os braços se abram, e a parte mais trabalhada então será a interna.

Também é possível executar o tríceps testa com uma barra EZ (chamada por muitos de barra w) ou com halteres, sendo que nesse caso a pegada será neutra, e portanto a execução trabalhará o tríceps por inteiro.

O movimento é da posição vertical até que a barra encoste na testa, mas se for além, na direção do banco, a contração durante o movimento será maior, e consequentemente mais ganho terá na parte interna do tríceps. Isso dificulta muito o movimento do exercício, principalmente na subida da barra, portanto tenha certeza de que os braços não estarão abrindo caso for executar assim.

O braço deverá estar totalmente na vertical e a barra deverá descer ou na testa ou além da testa em direção ao banco. Nunca deverá descer na direção do rosto ou do queixo, pois isso faz com que o braço fique levemente apontando para frente, fazendo com que os ombros e o peito ajude no movimento, tirando o enfoque total de tríceps.

Tríceps Testa com Halteres

Você também poderá executar o tríceps testa com halteres, sendo que desse jeito a pegada é neutra e, portanto, trabalha o tríceps de maneira total, tirando o enfoque somente da parte interna ou externa.

Para executar, a pegada deverá ser com os polegares apontando para o seu rosto, e todas as dicas em relação ao movimento ditas anteriormente também vale para essa variação.

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